¿Qué es la Fascia Plantar?
La fascia plantar es una banda de tejido elástico que va desde el calcáneo hasta la zona metatarsal (debajo de los dedos del pie). La fascia plantar tiene una gran función biomecánica al caminar de mantener el arco plantar entre otras funciones. La inflamación de dicha estructura, la conocemos como fascitis plantar.
¿Cuáles son los síntomas?
El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. Ese dolor suele ser más intenso en los primeros pasos que damos al levantarnos o después de estar un tiempo en reposo (porque la fascia con el reposo de la noche se hace “más corta” y al dar los primeros pasos tracciona con más fuerza). Una vez que hemos caminado un poco, la fascia se estira y suele disminuir la molestia.
Causas
Una de las principales causas es una mala biomecánica en la marcha o en la carrera, esto hace que la fascia esté sufriendo tracciones nocivas que hagan que se irrite.
Es importante resaltar la relación directa de la fascitis plantar y el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna (acortamiento Gemelo/Sóleo, Isquiotibiales, etc). Cuanto mayor sea el acortamiento, más posibilidades de generar una fascitis habrá.
En las mujeres una de las causas que más acortamiento de la cadena posterior produce en una mujer es el uso continuado de zapatos de tacón.
En semana santa las horas de marcha, el tiempo parado de pie, los adoquines, etc. Son factores a tener en cuenta ya que contribuyen a agravar la lesión. Nuestro consejo es que durante estas fechas utilicen un calzado cómodo y con una suela que amortigüe el impacto y la dureza del terreno.
Tratamiento
En muchos casos el aumento de la tensión generada en la fascia plantar se debe o a
la manera de pisar o a la misma forma del pie .
Ejercicios para sobrevivir en Semana Santa
- Ejercicio 1 – LIBERACIÓN
Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie como una pelota de tenis. Es muy común el uso de una botella de 0,5 l de agua o una pelota de tenis. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie. Repetiremos este gesto durante 5 minutos aproximadamente con cada pie. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado, y debemos ejercer cierta presión sobre el elemento cilíndrico para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.
- Ejercicio 2 – ESTIRAMIENTO
El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Buscaremos realizar un movimiento de flexión dorsal del pie en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada. El estiramiento debe durar entre 1-2 minutos e ir incrementando la tensión del estiramiento a lo largo de los días posteriores (Es importante conocer la respuesta de nuestro propio cuerpo a este estímulo). Se puede hacer entre 10-12 veces a lo largo del día.
- Ejercicio 3 – CRIOTERAPIA
Se puede aunar la liberación miofascial con una botella de agua a baja temperatura o directamente meter el pie en un barreño de agua fría. Los baños deben ser en ciclos de 5 minutos aproximadamente, 2 minutos de descanso activo (andar) . En total 3 ciclos continuados con sus respectivos descansos activos. Esto entre 2-4 veces diarias.
